減脂和增肌，有氧和力量到底應該怎么區分？

  與有氧運動不同，力量訓練并不會讓你全身出汗，心率加快，在短時間內起到燃燒大量熱量的效果。如果你在健身房擼鐵的時候有條件配一個運動手環，就會發現心率變化并沒有很大，熱量消耗也不高。

  那是因為，力量訓練對于你身體變化的影響是長期的——不在于訓練時候消耗的那一點點熱量，而在于訓練后通過飲食和休息而長上的肌肉，提高的基礎代謝。力量訓練對健身效果的維持也更穩定，增肌的成果比減脂成果維持的成本要低很多。

  另一個區別是，有氧運動和減脂作用于全身，但是力量訓練是指哪打哪，練哪長哪。這是因為有氧能減脂的原理是配合飲食管理制造出來的熱量差，讓身體為了維持生存的需求開始動用儲存在你身上的脂肪，這個過程是完全隨機的，所以沒有“光瘦大腿”或者“光減肚子上的肥肉”這種說法。局部減脂不可能，局部增肌卻能實現——腹肌訓練就長腹肌，二頭肌訓練就長二頭。

  既然塑造好身材的過程是脂肪減少+肌肉增加，那具體是怎么實現的呢?是同時減脂增肌，還是先減脂后增肌，還是先增肌后減脂呢?一個從來不運動的人，在剛開始運動的時候，會有一段新手蜜月期，可以實現同時減脂增肌，方法很簡單，每周的運動量有氧運動和力量訓練同時跟上，飲食上吃夠蛋白質，控制脂肪和碳水就可以了。

  但是實現同時減脂增肌的前提，必須是有氧+力量+飲食缺一不可，還要配合良好的休息。

  比如說上面提到過，我剛開始健身的時候，有氧和力量都在做，但是飲食上沒有注意，碳水照常吃，結果就是造成了先增肌，脂肪沒減少，整個人看起來更壯了。

  這是因為，有氧如果想要起到減脂肪的效果，必須要配合飲食管理來制造熱量缺口。力量訓練想要增肌，吃夠蛋白質和碳水就可以了——當然，如果碳水過量，還會造成增肌的同時導致了熱量盈余，增加脂肪。

  一般我身邊的女生如果想開始健身，我推薦的都是先減脂后增肌，就是假如說一周五個小時的運動，還是以有氧為主，力量訓練一周一個小時就夠了，飲食一定要注意，要制造熱量差。這樣能在開始健身的一個月之內迅速看到體脂的下降，極大增強了信心。而力量訓練隨著體脂的初步降低而逐漸增加，防止肌肉的流失，并且進一步做到同時減脂增肌。

  男生的話，我的建議會完全相反——先增肌后減脂，每周以力量訓練為主，因為對男生而言，即使在剛開始健身的時候，飲食上沒注意，在脂肪下面長出了一層肌肉，讓整個人體型變得更“壯”，也不是什么大不了的事。反而先提高了基礎代謝，讓以后開始密集減脂的時候事半功倍。更何況，有些體重基數比較大的男生，比如說身高180體重180這種，如果本身體脂率很高肌肉又很少，貿然開始劇烈的有氧運動——比如說跑步打球——反而會增加受傷的概率，嚴重的會導致必須中止訓練。

  不管是減脂還是增肌，到了中后期，都會開始進入一段平臺期，必須減脂增肌二選一了。那是因為，減脂和增肌在訓練方式和飲食上本質是矛盾的，當減脂帶來基礎代謝的下降到了一定程度，增肌的速度又沒跟上的時候，制造熱量差的難度變得很大——因為你沒辦法吃的更少了，如果繼續制造熱量差，就會導致增肌需要的熱量不夠，力量訓練沒有效果，基礎代謝進一步下降，從此開始惡性循環。

  所以在健身的初期，不用過于考慮到底該選擇減脂還是增肌的問題。根據性別和自己健身的目標而言可以適度調整力量訓練和有氧的比例。只要飲食控制的好，同時減脂增肌是非常可能的。

  至于有氧和力量訓練一定要放在同嗎?這個其實無所謂。要根據個人的時間和喜好來調整。比如說我上學的時候，如果某時間有點緊張，就只去練個半個小時的力量。第二天比較有時間，有先來半個小時的力量再來一個小時的有氧。

  總的目標是，只要以一個星期為單位，保證一定強度的有氧運動和力量訓練就可以了，在一個星期以內，只需盡量均勻地分配自己的運動時間。想要保證運動的效果，只要控制住每天吸收的熱量，盡量制造出熱量差就可以了——比如說沒時間了只做了半個小時的力量訓練，熱量消耗比較小，就少吃點。如果是一個半小時的力量+有氧，那飲食就可以跟上，比純力量訓練日多吃一點。

      接下來我來介紹一下亮象團操健身學院都學哪些課程?

  理論基礎

  針對零基礎學員，系統教授基礎運動科學理論知識，包含運動解剖學、運動營養學、運動生理學等，以及基本授課技能培養，幫助學員樹立健康、科學、安全的團操健身理念，梳理團操教練發展路徑體系。

  主修課程

  團操教練必備技能培訓體系，包含樂感養成，肢體協調性和舞臺展現力的培養，增強體能訓練，整體提升學員的專業能力。

  CYCLING單車，室內騎行課程，在動感十足的音樂中大量燃燒卡路里，達到快速減脂塑形的效果。教授騎單車的所有動作，包括如何安全站立、坐下，改變手扶車把的位置，以及對加速和減速的控制，培養學員對于樂感和節奏的掌控。

  AEROBICS有氧

  有效鍛煉心肺功能，增強體質的室內團操課程，極具趣味性和社交性，動作簡單易學，鍛煉學員的肢體協調性和舞臺展現力。

  CORE核心

  針對核心肌肉群的訓練，強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。教練員會指導如何正確使用器械進行訓練，是力量訓練的主要形式。

  選修課程

  根據市場需求設計，包含所有市面上的熱門課程，選修沒有限制，大量實踐練習，給你專業的技術指導。

  DANCE舞蹈

  沒有舞蹈基礎也能學，經過教練員的講解和提示，學員可快速掌握動作要領，再加以練習鞏固，增強記憶。

  COMBAT搏擊

  搏擊操是速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習可擁有很好的耐力。

  PILATES普拉提

  針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行鍛煉可糾正身體姿態，很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

  STEP踏板

  在踏板上隨著音樂有節奏地上下舞動，有效地增強心肺功能及身體協調性。主要針對的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂效果。

  所以說選擇一個靠譜的學校經過一個系統的零基礎學習是非常重要的，一般通過一到三個月的學習就可以完成學業，輕松就業!